Viac ako 80 % úbytku váhy je zabezpečené zdravým dýchaním

Podľa výskumníkov z Univerzity Nového Južného Walesu v Austrálii sa pri strate hmotnosti väčšina z nej vydýchne vo forme oxidu uhličitého. Dosiahnuť to môžeme zdravým dýchaním – využitím správnych dychových svalov a výdychom dlhším ako je nádych. Jednoducho, menej jedz, lepšie dýchaj a viac sa hýb!

Viac ako 80 % úbytku váhy je zabezpečené správnym spôsobom dýchania

• Si unavený/á z neustáleho skúšania diét a cvičení?
• Máš pocit, že si vyskúšal/a už všetko dostupné a nedosiahol/nedosiahla si takmer žiadne výsledky?
• Čo keby som ti povedala, že kľúč k odbúraniu tukov nie je ukrytý v jedle a ani v tréningovom pláne, ale v spôsobe tvojho dýchania?

Odbúravanie tukov je zabezpečené dýchaním

Presne tak! V tomto príspevku ti odhalím revolučné informácie, ktoré navždy zmenia tvoj prístup k zdraviu i chudnutiu. Pohodlne sa teda usaď, zhlboka sa nadýchni a priprav sa objaviť silu ukrytú v tvojich pľúcach, ktorá ti pomôže zvládnuť neželané kilá navyše. Samozrejme, najlepšie výsledky pri chudnutí dosiahneš prepojením všetkých kľúčov zdravého životného štýlu.

Čo je to odbúravanie / spaľovanie tukov?

Pokiaľ ide o odbúravanie tuku, dych zohráva dôležitú úlohu. Správne, zdravé dýchanie™, tzn. hlboké bránicové dýchanie, výrazne ovplyvňuje funkčnosť nášho metabolizmu a spaľovanie tukov. Aby sme schudli, musíme si vytvoriť kalorický deficit, čo znamená, že musíme spáliť viac kalórií, ako spotrebujeme. Spôsob, akým naše telo spaľuje kalórie, je proces nazývaný termogenéza. Termogenéza je proces, pri ktorom sa v tele spotrebováva energia na produkciu tepla. Je to proces, ktorým sú vykonávané metabolické pochody ako je dýchanie, udržiavanie teploty tela, trávenie potravy, odburávanie tukov a iné biologické pochody. Pri termogenéze telo spaľovaním kalórií produkuje teplo. Čím viac tepla sa vyprodukuje, tým viac energie sa spotrebuje. Termogenézu možno zvýšiť hlbokým bránicovým dýchaním. Keď zhlboka dýchame, pomáhame tým stimulovať parasympatický nervový systém, ktorý okrem iného zabezpečuje správnu funkčnosť metabolizmu i hormonálneho systému.

Vedecké poznatky o odbúravaní tukov a dýchaní

Veda o odbúravaní tukov a dýchaní je jednoduchá. Keď dýchame zhlboka, naše telo produkuje viac tepla. To spôsobuje, že spaľujeme viac kalórií a keď spaľujeme viac kalórií, chudneme. Je to naozaj také jednoduché! Existujú dva typy termogenézy: mimovoľná a dobrovoľná. K nedobrovoľnej termogenéze dochádza bez toho, aby sme si to všimli, napríklad keď sa trasieme, aby sme sa udržali v teple, alebo sa potíme, aby sme sa ochladili. K dobrovoľnej termogenéze dochádza, keď sa rozhodneme robiť niečo, čo nás prinúti produkovať viac tepla, napríklad cvičiť alebo jesť pikantné jedlá.

V každom prípade termogenéza vedie k úbytku hmotnosti. A teda… Ak chceš schudnúť, dýchaj zhlboka, dýchaj bránicou!

Dýchanie zohráva kľúčovú úlohu pri odbúravaní tuku, pretože keď telo spaľuje tuk na energiu, vytvára oxid uhličitý ako odpadový produkt, ktorý musí byť následne z tela odstránený. Dýchanie, presnejšie výdych, pomáha odstraňovať tento oxid uhličitý z tela, čím sa podporuje odbúravanie tukov.

Zdroj: BMJ 2014; https://doi.org/10.1136/bmj.g7257

Menej jedz, lepšie dýchaj, viac sa hýb

Keď chudneme, väčšinu stratenej hmotnosti v podstate vydychujeme vo forme oxidu uhličitého. Približne 84 % odpadových produktov z metabolizmu tukov sa vylučuje vo forme oxidu uhličitého a zvyšných 16 % vo forme vody. Výskum ukázal, že na každých 10 kg tuku metabolizovaného v tele (triglyceridov) sa vydýchne a vylúči z tela približne 8,4 kg oxidu uhličitého.
Pľúca sú teda primárnym vylučovacím orgánom pri chudnutí. Tento výpočet nezohľadňuje tuk, ktorý sa za určitých (pato)fyziologických podmienok môže vylučovať vo forme ketolátok, ani malé množstvo chudej telesnej hmoty, ktorej dusík sa môže vylučovať vo forme močoviny.

Príklad:
Osoba s hmotnosťou 70 kg vydýchne priemerne 200 ml CO2 pri 12 vdychoch za minútu. Autori vypočítali, že každý výdych obsahuje 33 mg CO2, pričom 8,9 mg tvorí uhlík. Celkovo 17 280 vdychov počas dňa zbaví človeka minimálne 200 g uhlíka, pričom približne tretina tohto úbytku hmotnosti sa uskutoční počas 8 hodín spánku. Množstvo vylúčeného  uhlíkamožno zvýšiť cvičením. Ak 1 hodinu odpočinku nahradíš 1 hodinou mierneho cvičenia (napr. ľahký beh, rýchla chôdza), rýchlosť metabolizmu sa zvýši sedemnásobne. ALE POZOR! „Fyzická aktivita ako stratégia na zníženie hmotnosti môže byť ľahko zmarená relatívne malým množstvom nadbytočného jedla,“ píšu autori.

Riešenie je jednoznačné: „Menej jedz, lepšie dýchaj a viac sa hýb“.

Tipy na odbúravanie tuku prostredníctvom vedomej práce s dychom

Keď ide o chudnutie, mnohí ľudia si myslia, že jediný spôsob, ako schudnúť je diéta a cvičenie. Avšak jedným z často prehliadaných faktorov pri chudnutí je vedomá práca s dychom a správne nastavenie dychového vzorca. Chudnutie a tiež dýchanie sú zároveň výrazne ovplyvňované kvalitou spánku, dostatočným príjmom tekutín, stravou a výživou, pohybom a vnútornou rovnováhou.

Ak sa naučíš kontrolovať svoje dýchanie, môžeš svojmu telu skutočne pomôcť efektívnejšie spaľovať tuky.

Tu je niekoľko tipov na odbúravanie tukov prostredníctvom vedomej práce s dychom:

1. Dýchaj zhlboka (nádych + výdych) a pomaly. Keď dýchaš zhlboka, tvoje pľúca sa rozšíria a do krvného obehu sa dostane viac kyslíka. Táto okysličená krv potom putuje do tvojich svalov, čo im pomáha pracovať efektívnejšie. Kyslík tiež pomáha rozkladať uložené tukové bunky, čo ti pomôže schudnúť. Úplne a zároveň zľahka sa nadýchni. Pri úplnom a ľahkom výdychu sa tvoje pľúca úplne vyprázdnia, čo spôsobí vákuový efekt v hrudnej dutine. Tento podtlak ťahá bránicu, čo pomáha masírovať lymfatické uzliny a podporuje odtok lymfy. Lymfodrenáž pomáha odstraňovať toxíny a prebytočnú tekutinu z tela, čo môže napomáha aj pri samotnom chudnutí.
2. Dýchaj nosom. Pri dýchaní nosom do tela dostaneš približne o 20% kyslíka viac ako pri dýchaní ústami (viac info nájdeš v rubrike Zavri ústa, dýchaj nosom a tiež v Pe(n)xese zdravého dýchania)
3. Používaj bránicové dýchanie. Bránicové dýchanie je technika hlbokého dýchania, ktorá zahŕňa používanie bránicového svalu a medzirebrových svalov na dýchanie namiesto svalov hrudníka. Tento typ dýchania je najúčinnejší, pretože umožňuje väčšiu výmenu kyslíka v pľúcach a tiež masíruje vnútorné orgány. Ako bonus môže tiež pomôcť zmierniť stres a bolesti hlavy spôsobené napätím!

UPOZORNENIE!!!
Práca s dychom si vyžaduje odborné vedenie terapeuta dychom / fyzioterapeuta, ktorý stanoví správnu techniku dýchania prispôsobenú tvojmu aktuálnemu stavu a stavu tvojich pľúc. Poraďte sa s odborníkom.

Rozobrali sme význam dýchania pri odbúravaní tukov a jeho veľký potenciál pri pomoci ľuďom dosiahnuť ideálnu hmotnosť. Zameraním sa na hlboké bránicové dýchanie môžeš zvýšiť rýchlosť metabolizmu a spáliť viac kalórií aj pri pokojnom sedení. Pri tomto type cvičenia by si mal/a venovať pozornosť aj svojmu držaniu tela, pretože tak maximalizuješ účinok, ktorý má tento typ dýchania na tvoje telo.

Pri správnej technike dýchania a cvičení môžeš začať pozorovať výsledky v priebehu niekoľkých týždňov!

CHCEŠ SA NAUČIŤ ZDRAVO DÝCHAŤ A POMÔCŤ SI V REDUKCII HMOTNOSTI?
Rezervuj si čas pre seba >>>
alebo si vyber z ponuky našich online kurzov v akadémii NADÝCHNI SA ŽIVOTA® či z podujatí v našom kalendári.

P.S.: Ak ťa tento príspevok oslovil, zdieľaj ho medzi svojich známych. Možno aj im prinesie potrebné informácie. Zdieľaním našich príspevkov tiež podporíš osvetu v téme zdravého dýchania a našu prácu. Ďakujeme!

Zdroj: R. Meerman, A. Brown, When somebody loses weight, where does the fat go?, BMJ 2014; https://doi.org/10.1136/bmj.g7257