Štúdie potvrdzujú, že vedomá práca s dychom znižuje hladinu kortizolu

Chronický stres je častou príčinou zvýšenej hladiny kortizolu, ktorý môže mať vážne dopady na naše zdravie. Dychové cvičenia sa ukázali ako efektívna metóda na zníženie tohto stresového hormónu. V tomto článku sa dozviete, ako rôzne techniky vedomej meditácie a regulácie dychu môžu pomôcť zlepšiť vašu odolnosť voči stresu a podporiť celkové duševné zdravie.

Štúdia publikovaná v Health Psychology Review v roku 2021 analyzovala účinky meditačných intervencií na hladinu kortizolu u rôznych populácií. Meta-analýza zahŕňajúca viacero randomizovaných kontrolovaných štúdií preukázala, že meditačné techniky významne znižovali hladinu kortizolu, najmä u rizikových skupín, ako sú ľudia so zvýšeným stresom alebo zdravotnými problémami. Zníženie hladiny kortizolu bolo v niektorých prípadoch až stredne významné, hoci najvýraznejšie výsledky boli u tých, ktorí čelili vysokej úrovni stresu alebo somatickým ochoreniam.

Ako meditácia a dychové techniky znižujú stres: Zistenia z výskumu

Chronický stres je jedným z najväčších zdravotných problémov dnešnej doby, pričom priamo ovplyvňuje hladiny kortizolu, hlavného stresového hormónu. Výskum publikovaný v Health Psychology Review (2021) ukazuje, že meditácia a dychové techniky môžu byť účinným nástrojom na zvládanie stresu. Táto meta-analýza zahŕňala 31 štúdií zameraných na zmenu hladín kortizolu u rôznych populácií.

Hlavné zistenia:

1. Účinok na rizikové skupiny: Meditácia bola obzvlášť účinná u ľudí s vysokou úrovňou stresu alebo zdravotnými problémami. U týchto skupín sa zníženie hladiny kortizolu prejavilo najvýraznejšie. Rizikové skupiny, ktoré najviac profitovali z meditačných intervencií na zníženie hladiny kortizolu, zahŕňajú:
   • Ľudí s chronickým stresom: Jedná sa o osoby vystavené dlhodobému psychologickému alebo fyzickému stresu, ktorý môže mať negatívne zdravotné dôsledky.
   • Osoby so zdravotnými problémami: Najmä tie, ktoré trpia stresom vyvolanými ochoreniami alebo stavmi, ako sú úzkostné poruchy, depresia, alebo chronická bolesť.
   • Pracovne vyťažené skupiny: Sem patria pracovníci v náročných povolaniach (napríklad zdravotníci, učitelia, alebo manažéri), kde je vysoký tlak na výkon a zodpovednosť.
   • Jedinci s vysokou emočnou záťažou: Ľudia, ktorí čelia emocionálnym výzvam, ako napríklad starostlivosť o chorého člena rodiny, sa často nachádzajú v stave zvýšeného stresu.
2. Typ intervencií: Zahrnuté štúdie používali rôzne meditačné techniky, pričom všetky podporovali vedomé zameranie na dych, relaxáciu a zníženie stresovej odpovede organizmu. Využívané boli princípy meditácie zameranej na všímavosť (mindfulness meditation), kontrolované dýchanie s cieľom aktivovať parasympatický nervový systém, yin joga – kombinácia jemných fyzických pohybov, dychových techník a relaxácie, ktoré rovnako podporujú celkovú rovnováhu a tiež transcendentálna meditácia (opakovanie mantry), meditácia súcitu a telesné skenovanie.
3. Významné výsledky: Štúdia preukázala stredne silný efekt pri pravidelnej aplikácii techník, pričom dlhodobé praktizovanie pomohlo udržať pozitívne výsledky.

Prečo to funguje?

Meditácia a dychové techniky priamo ovplyvňujú parasympatický nervový systém, ktorý pomáha telu uvoľniť sa a vyrovnať sa s nepriaznivými účinkami stresu. Okrem toho, aktiváciou parasympatického systému sa v tele obnovuje funkčnosť homeostázy, tzn. obnovuje sa správna funkčnosť všetkých vnútorných systémov.  Inak povedané, znížením aktivity sympatického nervového systému (zodpovedného za „boj alebo útek“) dochádza k prirodzenej regulácii hladiny kortizolu.

Čo to znamená pre vás?

Pravidelná prax vedomého dýchania alebo meditácie môže pomôcť nielen znížiť stres, ale aj podporiť celkovú rovnováhu a zdravie. Tento jednoduchý návyk je prístupný každému, bez ohľadu na vek alebo zdravotný stav. Napriek tomu však môže byť náročné správne začať alebo určiť, ktoré metódy sú najvhodnejšie práve pre vás. Tu nastupuje individuálne poradenstvo, ktoré prináša niekoľko kľúčových výhod:

1. Prispôsobenie na mieru vašim potrebám

Každý z nás má odlišnú stresovú záťaž, zdravotný stav a životné podmienky. Individuálne poradenstvo umožňuje prispôsobiť dychové cvičenia a relaxačné techniky tak, aby boli efektívne práve pre vás. Zohľadňujú sa faktory ako úroveň stresu, fyzická kondícia a denné návyky.

2. Správna technika od začiatku

Pri dychových cvičeniach je dôležitá technická precíznosť, ktorá zabezpečí maximálny účinok. Odborník zameraný na obnovu správneho dychového vzorca vás naučí správne praktiky a pomôže vám vyhnúť sa častým chybám, ktoré by mohli znížiť efektivitu alebo spôsobiť diskomfort.

3. Podpora pri dlhodobej praxi

Mnoho ľudí potrebuje podporu pri zavedení nových návykov do každodenného života. Individuálne stretnutia poskytujú motiváciu a spätnú väzbu, ktoré vám pomôžu udržať pravidelnosť a pokračovať v praxi.

4. Riešenie špecifických problémov

Či už vás trápi nespavosť, úzkosť alebo fyzické prejavy stresu, odborník môže odporučiť techniky, ktoré cielene riešia vaše problémy. Zároveň poskytne aj komplexnejšie poradenstvo, ktoré podporí vaše celkové zdravie.

Ako začať?

V rámci individuálneho poradenstva ponúkam:

• Úvodnú diagnostiku vašich potrieb a aktuálneho stavu.
• Návrh prispôsobených dychových techník.
• Praktické vedenie počas sedení.
• Dlhodobý plán na zlepšenie stresovej odolnosti.

Zmeňte spôsob, akým zvládate stres, a objavte silu dychu. Pre viac informácií o individuálnych stretnutiach ma neváhajte kontaktovať!

S úctou,

Martina Penxová

Zdroj: Koncz A., Demetrovics Z., Takacs Z.K.: Meditation interventions efficiently reduce cortisol levels of at-risk samples: a meta-analysis. Health Psychology Review. 2021. Vol 15, Iss. 1. DOI:10.1080/17437199.2020.1760727