Ako správne dýchať pri športe

Odpoveď znie: NOSOM!

Ako dieťa som beh nenávidela. Nedokázala som ho udýchať. Na prvom stupni základnej školy som bola žiačkou športovej triedy, zároveň liečenou astmatičkou. Irónia? Nuž do športovej triedy ma zaradili ešte predtým ako sa u mňa astma objavila  Beh som neznášala až do svojej cca. tridsiatky. Avšak dlhoročná práca s dychom menila moje nastavenie mysle i tela a ja som si časom beh zamilovala.

I keď sme si ja a beh nevytvorili „idylický vzťah“ a nevyhľadávame sa v každodennosti , keď už na to príde, behám rada a užívam si to v ľahkosti dychu.

BEH JE MÔJ VEĽKÝ UČITEĽ alebo DÝCHANIE počas behu JE MOJIM VEĽKÝM UČITEĽOM – naučili ma rešpektovať svoje telo, vlastné možnosti a potreby

Ako astmatik som mala oslabenú vitálnu kapacitu pľúc a akúkoľvek výraznejšiu fyzickú aktivitu som bola schopná udýchať len ústami. Teraz už viem, že dýchať musím nosom. Zároveň viem lepšie pracovať s dĺžkou výdychu, ktorá je dôležitou súčasťou správneho dychového vzorca.  Pravdou je, že ak nie sme schopní beh udýchať nosom, naše pľúca nie sú dostatočne silné.  Vtedy je nevyhnutné spomaliť tempo alebo sa vrátiť až ku chôdzi, ktorú nosom jednoduchšie udýchame.

Potrebu DÝCHAŤ ÚSTAMI PRI ŠPOTE je potrebné vnímať ako signál / výzvu na obnovu SPRÁVNEHO DYCHOVÉHO VZORCA a VITÁLNEJ KAPACITY PĽÚC!

Prečo mám potrebu dýchať pri náročných fyzických aktivitách ústami v nádychu i vo výdychu?

Ak pri náročných fyzických aktivitách často cítime potrebu dýchať ústami v nádychu i vo výdychu, hlavné dôvody sú:

Potreba rýchlejšieho príjmu kyslíka:

• Počas intenzívneho cvičenia svaly spotrebúvajú oveľa viac kyslíka a produkujú viac oxidu uhličitého. Ústne dýchanie umožňuje väčší prietok vzduchu a rýchlejší prívod kyslíka do pľúc, čo je potrebné na uspokojenie zvýšenej potreby kyslíka v tele.
• Dýchanie nosom je pomalšie a pri intenzívnej záťaži by nestačilo zabezpečiť dostatočný prívod kyslíka.

Rýchlejšie odstránenie oxidu uhličitého:

• Pri vysokej fyzickej aktivite stúpa množstvo CO₂, ktorý je potrebné z tela odstrániť. Dýchanie ústami uľahčuje rýchlejší výdych, čím sa efektívnejšie zbavujeme oxidu uhličitého.
• Pomalé dýchanie nosom by neumožňovalo také rýchle vyčistenie krvi od CO₂, čo by mohlo viesť k nepohodliu alebo pocitu nedostatku vzduchu.

Príprava tela na výkon

Pri intenzívnych aktivitách telo využíva sympatický nervový systém, ktorý stimuluje fyziologické reakcie ako zvýšenie srdcového tepu a zrýchlenie dýchania. Dýchanie ústami je preto často spojené s vyššou pripravenosťou tela na zvýšenú záťaž. Dlhodobé dýchanie ústami pri fyzických aktivitách však nie je vhodné – ide o dlhodobú záťaž tela stresovou reakciou.

Adaptácia na intenzívne cvičenie

Ak je pre vás náročné udržať nosové dýchanie pri intenzívnych aktivitách, vaše telo sa pravdepodobne ešte adaptuje na túto úroveň fyzickej záťaže, resp. vaše dýchanie nie je pripravené na tento výkon. Dôvodom môže byť oslabená (nedostatočná) vitálna kapacita pľúc a tiež nesprávny dychový vzorec. Existuje veľký predpoklad, že aj vo svojom každodennom živote dýchaš plytko a rýchlo, t.j. každým nádychom a výdychom oslabuješ výkonnosť svoju pľúc.

Ak nie si schopný fyzickú aktivitu udýchať nosom, znamená to, že je „nad tvoje sily“. Spomaľ tempo alebo sa vráť ku chôdzi, ktorú nosom udýchaš. Postupným trénovaním, pre vás vhodných, dychových techník a budovaním kondície sa však môže zlepšiť schopnosť dýchať nosom aj pri vyšších intenzitách (až do určitého bodu), ale pri maximálnych záťažiach je ústne dýchanie stále bežné.

Ak sa zaujímate o efektívnejšie dýchanie pri cvičení, skúste experimentovať s kombinovaným dýchaním (nádych nosom, výdych ústami), čo môže pomôcť zlepšiť výkonnosť a zároveň zmierniť zaťaženie dýchacích svalov.

Pri chôdzi a behaní ti odporúčam pozorovať dych a počítať si ho. Je to známa a veľmi dobrá technika pre lepšiu koncentráciu, zvýšenie výkonnosti a hlavne vďaka nej dokážeme dostať dych i tempo behu/chôdze do pravidelného rytmu. Vďaka tejto technike môžeš tiež zistiť, v akom energetickom režime sa nachádzaš:

Rob drobné veci s veľkou láskou.

1. Keď dokážeš počas nádychu urobiť štyri kroky a počas výdychu tiež štyri kroky, hýbeš sa v aeróbnom režime, v ktorom už po 20 minútach začíname spaľovať tuky. V tomto režime by si mal byť schopný dýchať nosom a dokonca komunikovať.
2. Keď mierne zrýchliš a udýchaš tri kroky počas nádychu a tri kroky pri výdychu, pohybuješ sa v zmiešanom režime. Ak počas nádychu a výdychu udýchaš len po dva kroky, pohybuješ sa v blízkosti anaeróbneho prahu, pri ktorom namiesto tukov spaľuješ cukry a telo oberáš o väčšie množstvo energie. Pri výdychu už potrebuješ otvoriť ústa.
3. Pri pomere nádychu a výdychu len na jeden krok telo extrémne zaťažuješ. Telo oberáš o veľké množstvo energie z krvi. V tomto móde ďaleko nedobehneš, neodkážeš ho udýchať. V nádychu a výdychu potrebuješ dýchať ústami.

Na akékoľvek fyzické aktivity potrebuješ dostatok energie a tú získaš práve dýchaním a dýchaním nosom. Tak neblázni a začni dýchať nosom!